Начална страница | Красота | ПЛАЖЕН ФИТНЕС - НА ПРИЦЕЛ СА ПРОБЛЕМНИТЕ ЗОНИ

ПЛАЖЕН ФИТНЕС - НА ПРИЦЕЛ СА ПРОБЛЕМНИТЕ ЗОНИ

image

Дали ръцете ви са достатъчно стегнати, за да порите вълните?...

Изскача ли коремчето ви от банския? Можете ли със самочувствие да разходите краката си по пясъка? Ако имате съмнения за съвършенството на снагата си, продължете с гимнастиката и на морския бряг.

План на тренировката

Натоварване: Изпълн­явайте по 2-3 серии от 12-15 повторения. Почивайте по 1 мин. между сериите. Честота на тренировките: 2-4 пъти в седмицата.

Загряване: Ходете 5-10 мин. с бързо темпо там, където се разбиват вълни­те.

Финал: Разтегнете нато­варените мускули, като за­държате всяка поза 30 сек.

Кардио: За да станете още по-стройни, 3-5 пъти в седмицата по 30-40 мин. правете кардиоупражнения: плувайте, тичайте, иг­райте аеробика.

Зона A (ръце, рамене и гърди)

1. Разтворете крака на ширината на раменете и хванете гирички в ръце. Сгънете леко колене и се на­ведете напред от тазобед­рените стави, докато гър­бът ви застане успоредно на земята. Китките на ръ­цете са точно под рамене­те, а дланите са обърнати навътре (1а). Сгънете лак­ти и ги изнесете встрани до нивото на раменете. Обър­нете дланите назад (1б). Върнете ръце в изходно по­ложение и повторете.

2. Седнете в края на се­далката на стола, вземете гирички в ръце, протегне­те крака напред и кръсто­сайте глезени. Напрегнете мускулите на пресата, от­пуснете гърба назад. Сгъ­нете лакти, изнесете ги встрани. Дланите сочат напред (2а). След това доб­лижете ръце, обърнете дла­ни една към друга и ги из­несете зад главата (2б).

3. От седнало положение повдигнете крака и ги сгъ­нете под прав ъгъл в коле­нете. Хванете бедра с ръце и отворете гърди (За). Зад­ръжте 30 сек. и бавно опъ­нете десния крак. Отново направете пауза (3б). Вър­нете се в изходно положе­ние и повторете с другия крак. За да увеличите на­товарването, изнесете лак­ти встрани.

4. Легнете странично и сгънете колене под ъгъл от 45 градуса. Поставете дла­ни на тила и отворете лак­ти широко (4а). Напрегне­те мускулите на корема, повдигнете крака и добли­жете колене до гърдите (4б). Едновременно с това опитайте да докоснете ко­лене с външния лакът.

Повторете първо в едната посока, а след това и в дру­гата.

Зона В (бедра и таз)

5. От изправен стоеж пов­дигнете десния крак и се на­ведете напред от тазобед­рената става. Гърбът ви трябва да е успореден на земята. Повдигнете десния крак максимално нагоре ка­то балансирате на левия (5а). Бавно сгънете лявото коляно (5б) и отново се из­правете (това е 1 повторе­ние). Изпълнете всички се­рии с единия крак, а след това - с другия.

6. Застанете на ръце и пръсти на краката. Ръцете са прави, дланите - точно под раменете. Сложете гиричка на сгъвката на дясно­то коляно и я стиснете. Тялото и левия крак тряб­ва да са на една линия (6а). Повдигнете дясното коля­но до нивото на бедрото (6б) и отново отпуснете. Те­жест: 2-5 кг.

 

Добавете към: del.icio.us | Digg | Svejo.net | Facebook
  • email Изпратете на приятел
  • print Версия за печат
  • Plain text Обикновен текст